Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre le lancette torneranno indietro dalle 3 alle 2. Un’ora in più di sonno, almeno sulla carta, che non sempre si traduce in un riposo migliore. Gli esperti invitano a non sottovalutare gli effetti sul ritmo sonno-veglia, ma soprattutto a fare attenzione alla carenza cronica di riposo, sempre più diffusa nella vita quotidiana
di Elisabetta Turra
C’è chi aspetta il cambio dell’ora per concedersi un’ora di sonno in più e chi, invece, si prepara a fare i conti con risvegli anticipati, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre, alle 3 del mattino, gli orologi torneranno indietro alle 2: un piccolo spostamento delle lancette che, però, non sempre coincide con un altrettanto immediato adattamento del nostro organismo. Il ritorno all’ora solare porta con sé la sensazione di avere più tempo per riposare, ma il sonno non funziona come un interruttore che si accende e si spegne seguendo l’orologio. Il nostro corpo risponde alla luce, alle abitudini quotidiane e alla regolarità degli orari. Per questo, anche una variazione apparentemente minima può modificare temporaneamente il ritmo sonno-veglia. Il vero problema, tuttavia, potrebbe essere più profondo del semplice cambio dell’ora. In una società che comprime gli impegni, prolunga le giornate davanti agli schermi e spesso sacrifica il riposo per recuperare tempo, la stanchezza rischia di diventare una condizione abituale. E un’ora in più a letto non basta a cancellare settimane di sonno insufficiente.
Un piccolo jet lag senza viaggiare
Il cambiamento dell’orario può provocare una sorta di mini jet lag, con effetti generalmente transitori. Sonnolenza durante il giorno, irritabilità, risvegli anticipati e difficoltà di concentrazione sono alcuni dei disturbi che possono accompagnare l’adattamento. «Le lancette si spostano in un attimo, il nostro organismo può avere bisogno di qualche giorno», spiega Fabrizio Pregliasco, direttore della Scuola di specializzazione in Igiene e medicina preventiva dell’Università degli Studi di Milano. Per molte persone il passaggio autunnale è più tollerabile rispetto a quello primaverile, ma chi presenta già un sonno fragile può avvertire maggiormente il cambiamento. Sulla stessa linea Luigi Ferini-Strambi, direttore del Centro di medicina del sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano e professore ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele. L’esperto descrive il cambio dell’ora come «una temporanea alterazione dell’orologio biologico interno, capace di ripercuotersi sul sonno e sull’umore. Nella maggior parte dei casi, i disturbi si risolvono nell’arco di alcuni giorni». Non tutti, però, reagiscono allo stesso modo. Le persone che tendono naturalmente a svegliarsi molto presto, i cosiddetti cronotipi mattutini, possono incontrare maggiori difficoltà nel riadattarsi ai nuovi orari. Anche la riduzione della luce naturale, tipica della stagione autunnale, può contribuire alla sensazione di stanchezza e alla diminuzione della motivazione.
È importante, però, distinguere gli effetti del cambio dell’ora da quelli dell’accorciamento delle giornate. Lo spostamento delle lancette non riduce le ore di luce disponibili, ma ne modifica la distribuzione rispetto agli orari delle attività quotidiane. La progressiva diminuzione della luce dipende invece dall’avanzare della stagione.
I tre orologi che regolano le nostre giornate
A influenzare il nostro riposo non è soltanto l’orologio appeso alla parete. Secondo Lorenzo Tonetti, docente di Psicologia all’Università di Bologna, entrano in gioco tre riferimenti: l’orologio biologico interno, quello sociale, scandito da lavoro e impegni quotidiani, e il tempo determinato dall’alternanza naturale tra luce e buio. Quando questi sistemi non sono sincronizzati, possono emergere conseguenze sul sonno, sull’umore e sulla capacità di mantenere l’attenzione. Le ricerche condotte da Tonetti sul riposo prima e dopo il cambio stagionale dell’ora hanno evidenziato differenze tra il passaggio autunnale e quello primaverile. Nelle osservazioni effettuate su un piccolo gruppo di studenti universitari, il ritorno all’ora solare è stato associato a una riduzione del tempo totale di sonno e del tempo trascorso a letto. Il passaggio primaverile, invece, ha mostrato effetti sulla continuità e sull’efficienza del riposo, con un aumento dei risvegli durante la notte.
Sono risultati da interpretare tenendo conto delle dimensioni limitate del campione, ma che richiamano l’attenzione sul rapporto tra orari sociali e ritmi fisiologici. Il problema può riguardare in particolare gli adolescenti, il cui orologio biologico tende naturalmente a spostare più avanti l’orario di addormentamento. Le sveglie mattutine e gli ingressi scolastici anticipati possono quindi rendere più difficile ottenere un riposo adeguato. Il disallineamento tra il ritmo individuale e quello imposto dagli impegni viene spesso definito “jet lag sociale”.
La stanchezza cronica non si recupera nel weekend
Il cambio dell’ora offre l’occasione per affrontare una questione più ampia: la crescente difficoltà di dormire abbastanza e con regolarità. Secondo un’indagine realizzata da Doctolib tra il 7 e il 12 ottobre 2026 su 3mila adulti italiani, circa un terzo degli intervistati (32%) dorme più a lungo nel fine settimana nel tentativo di recuperare il riposo perduto. Il 22% riferisce di dormire un’ora in più, mentre il 10% prolunga il sonno di almeno due ore. Recuperare qualche ora può dare sollievo, ma non è necessariamente sufficiente a compensare una carenza di sonno protratta. Inoltre, spostare sensibilmente gli orari durante il fine settimana può rendere più difficile riprendere la routine all’inizio della settimana successiva. «Il nodo non è il weekend dello spostamento, ma il disallineamento cronico tra l’ora dell’orologio e quella biologica», sottolinea Vincenzo Tullo, neurologo esperto di medicina del sonno di Doctolib. L’indagine richiama anche l’attenzione sulle abitudini serali. Il 59% degli intervistati dichiara di guardare serie o programmi televisivi prima di dormire, mentre il 49% utilizza il telefono per social network, video o chat. Tra chi usa il cellulare prima di addormentarsi, il 18% trascorre sul dispositivo più di un’ora e il 14% continua a utilizzarlo fino al momento in cui si addormenta. L’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali, insieme alle notifiche e ai contenuti che mantengono alta l’attenzione, può ostacolare il rilassamento e ritardare l’addormentamento. I dati dell’indagine mostrano inoltre un’associazione tra l’uso prolungato del telefono prima di dormire e la sensazione di svegliarsi poco riposati, senza dimostrare, tuttavia, un rapporto diretto di causa ed effetto.
Tra i fattori che interferiscono con il riposo figurano anche stress, ansia e preoccupazioni. Circa quattro intervistati su dieci indicano proprio i pensieri e le tensioni quotidiane tra le ragioni che li tengono svegli durante la notte.
Dalla luce del mattino alla riduzione degli schermi: le abitudini che aiutano
Per affrontare il cambio dell’ora non servono soluzioni miracolose, ma alcune abitudini possono favorire l’adattamento dell’organismo. Mantenere orari regolari per coricarsi e svegliarsi, esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata e svolgere attività fisica possono aiutare a sincronizzare l’orologio biologico. La sera, invece, è utile ridurre progressivamente gli stimoli, limitare l’uso degli schermi e non consumare caffeina troppo vicino all’orario in cui si va a letto. Anche i sonnellini richiedono attenzione: una pausa breve nel primo pomeriggio può essere ristoratrice, mentre un riposo troppo lungo o tardivo rischia di rendere più difficile addormentarsi la sera. Pregliasco invita inoltre a non attribuire a singoli alimenti o integratori la capacità di correggere il ritmo biologico. Il ritorno all’ora solare, di per sé, non è una ragione per ricorrere a prodotti per dormire. Se la stanchezza è importante, è bene prestare attenzione anche alla sicurezza, soprattutto quando ci si mette alla guida o si svolgono attività che richiedono concentrazione. Se le difficoltà ad addormentarsi, i risvegli frequenti o la sonnolenza diurna persistono e interferiscono con la vita quotidiana, è opportuno parlarne con il medico. In particolare, un russamento marcato accompagnato da pause respiratorie o risvegli con sensazione di soffocamento può richiedere un approfondimento.
Ora solare permanente: il dibattito resta aperto
Il cambio di ottobre riporta al centro anche la discussione sull’opportunità di mantenere il doppio passaggio annuale oppure scegliere un orario stabile per tutto l’anno. Il tema è oggetto di confronto da diversi anni a livello europeo. Tra le ipotesi c’è quella dell’ora solare permanente, che consentirebbe una maggiore corrispondenza tra l’orario civile e il ciclo naturale della luce. L’ora legale permanente, invece, garantirebbe più luce nelle ore serali, ma comporterebbe albe più tardive durante l’inverno. Dal punto di vista della salute, la sincronizzazione tra luce naturale e ritmi biologici è uno degli elementi centrali del dibattito. Tonetti richiama l’importanza di considerare gli effetti degli orari non soltanto sul sonno, ma anche sull’umore, sull’attenzione e sulle prestazioni quotidiane. La scelta, tuttavia, non riguarda esclusivamente la medicina: entrano in gioco anche l’organizzazione del lavoro, gli orari scolastici, i trasporti e i consumi energetici. Non esiste ancora una decisione definitiva che abbia superato il sistema del cambio stagionale in tutta l’Unione europea. Domenica mattina, dunque, avremo davvero un’ora in più sul quadrante. Ma il messaggio degli esperti va oltre il semplice spostamento delle lancette: il sonno non è un lusso da recuperare quando resta tempo, bensì una componente essenziale della salute. E se la stanchezza diventa un’abitudine, il problema non si risolve con un’ora in più, ma imparando a restituire al riposo lo spazio che merita.
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